Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ конспСкт Π½Π΅ сохранится

Π—Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ΅ΡˆΡŒ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΡƒ β€” ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΠ΅ΡˆΡŒ. ЗарСгистрируйся β€” ΠΈ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π±ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ΅ навсСгда.

Telegram

Π’Π°Ρˆ конспСкт

YouTubeπŸ’ͺ Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ пилатСс: Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСняСт Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ?

πŸ‹οΈβ€β™€οΈ Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ vs. ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ: Ρ‡Ρ‚ΠΎ строит Ρ‚Π΅Π»ΠΎ?

🎯 ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ тСзисы

  • ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Π° β€” это ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΈΠ½Π³ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π° Π½Π΅ инструмСнт для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ измСнСния Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.
  • Для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° (ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ, отсутствиС дряблости) Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ сниТСниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ β€” силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с этим Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго.
  • ΠžΡ‚Ρ‘Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ физиологичСская рСакция, которая ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ восстановлСнии.
  • Грамотная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ позволяСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развития Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ….
  • Для ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ прогрСсса Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· состава Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ взвСшиваниС ΠΈ разглядываниС Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ.

πŸ” Π Π°Π·Π²Π΅Π½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΡ„Π° ΠΎ пилатСсС

  • ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅: Β«Π±Π΅Π»Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹, красивыС носочки, ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния» β€” это ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΡƒΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹.
  • Π—Π° Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π±Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€ΠΎΠ² часто стоят Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, тяТёлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ пилатСс.
  • Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅: ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки, снятиС стрСсса, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ⚠️ Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡΠ±Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ лишний ΠΆΠΈΡ€, Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ пилатСса ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит. Он Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ измСнСния ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.

πŸ’ͺ ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

  • Для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° прогрСссивная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° (постСпСнноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТности Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†).
  • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ инструмСнт для создания «налитости» ΠΈ упругости, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ молодят Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  • βœ… МоТно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ оборудования (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ) β€” это Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° пилатСс.
  • βœ… МоТно Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ягодицы) ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, квадрицСпсы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ). Риск Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ практичСски Π½ΡƒΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ.

🚨 Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

  1. ΠžΡ‚Ρ‘Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π° микроповрСТдСниями ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ Тидкости, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ (ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»). УсиливаСтся ΠΏΡ€ΠΈ:
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
    • НСдостаткС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
    • Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ соли.
    • БтрСссС ΠΈ нСдосыпС.
    • ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°Π·Π°Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°.
  2. НСвСрная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° β€” частая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°. Π¨Π°Π±Π»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈΠ· ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° квадрицСпсы вмСсто ягодиц).
  3. Роль питания β€” Π±Π΅Π· контроля питания Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° (Π½ΠΈ ТиросТигания, Π½ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†).

πŸ“Š Как ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прогрСсс?

  • НС довСряйтС вСсам ΠΈ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Ρƒ! ΠŸΡ€ΠΈ ростС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сТигании ΠΆΠΈΡ€Π° вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ расти.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ инструмСнты:
    • БиоимпСдансный Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π° (Ρ€Π°Π· Π² 1-3 мСсяца).
    • Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Ρ‚Π΅Π»Π°.
    • Π€ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… условиях (Ρ€Π°Π· Π² 3-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ).
    • ΠšΠ°Π»ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ для измСрСния ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€Π°.

πŸ”„ ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄

  • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” основа для измСнСния ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ / ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ / Π™ΠΎΠ³Π° β€” Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, контроля Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ дисбалансов ΠΈ осанки. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π² силовых упраТнСниях.
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ β€” инструмСнт для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расхода ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. НС строит ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ использовании ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ «плоским».
  • РастяТка β€” ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мягкой ΠΈ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ.

πŸ’Ž Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

  1. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ: для осанки ΠΈ тонуса β€” пилатСс/ΠΉΠΎΠ³Π°; для измСнСния Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ β€” силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  2. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” это Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΉ инструмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ свои Ρ†Π΅Π»ΠΈ (Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹).
  3. ДовСряйтС Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌ, Π° Π½Π΅ ΡΠΈΡŽΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ощущСниям ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅.
  4. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ врСмя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΡŒΡ‚Π΅ качСствСнноС восстановлСниС (сон, Π²ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅).
  5. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ: силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ + ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (пилатСс/ΠΉΠΎΠ³Π°) + ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости) = сбалансированный ΠΈ эффСктивный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.