Капалабхати — дыхание «сияющий череп»
Ключевые тезисы
- Капалабхати — простая и мощная очищающая дыхательная практика.
- Идеальное время для выполнения — утром натощак.
- Практика подготавливает тело и ум к более глубоким пранаямам.
- Ключевой элемент — активный, форсированный выдох при пассивном вдохе.
- Важны три основы: ровная спина, расслабленное тело и состояние любви/благодарности.
Основная техника выполнения
Дыхание:
- Акцент всегда на сильном, толчкообразном выдохе через нос.
- Вдох происходит пассивно, самопроизвольно.
- Диафрагма подтягивается в конце выдоха естественно, за счёт силы выдоха, а не намеренного движения.
- Необходимо найти свой ритм — «золотую середину» между чрезмерным усилием и слишком лёгким выполнением.
Структура практики для новичков:
- Выполняется три подхода.
- В конце каждого подхода — задержка дыхания на выдохе (кумбхака) с применением трёх замков (бандх).
- Первые два подхода — задержка дыхания средней продолжительности.
- Третий, последний подход — задержка дыхания до предела (до лёгкой тряски в теле).
Последовательность завершения подхода:
- Сделать полный сильный выдох толчком.
- Задержать дыхание, опустить подбородок.
- Применить три замка (Трайя-бандха).
- При появлении дискомфорта открыть замки в обратном порядке: сначала подбородок, затем отпустить живот, потом корневой замок.
- Сделать спокойный, плавный, осознанный вдох.
Три замка (Трайя-бандха)
- Мула-бандха (корневой замок): Сжатие и втягивание вверх мышц анального сфинктера и половых органов.
- Уддияна-бандха (брюшной замок): После полного выдоха и выпрямления спины живот и пупок естественно втягиваются к позвоночнику и вверх. Можно слегка усилить это движение.
- Джаландхара-бандха (горловой замок): Вытягивание затылка вверх и лёгкое опускание подбородка в яремную впадину. Спина остаётся ровной.
Назначение замков: Зациклить энергию в нижней части тела и направить её в центральный энергетический канал.
Три основы правильной практики
- Ровная спина: Затылок вытянут, плечи раскрыты, подбородок чуть опущен. Позвоночник — проводник между «небом» и «землёй».
- Расслабленное тело: Отсутствие напряжения в спине, животе, лице и крыльях носа. Расслабленное эмоциональное состояние.
- Состояние сердца: Перед началом практики важно развернуть в сердце состояние любви, радости и благодарности, вспомнив самый сильный опыт любви в своей жизни, и поделиться этим чувством с миром.
Поза и мудра
- Поза: Сидя с прямой спиной (поза лотоса, полулотоса, со скрещенными ногами или на пятках).
- Мудра: Руки на коленях, указательный и большой пальцы соединены (Джнана-мудра). Это помогает циркуляции энергии. Также можно просто положить ладони на колени.
Прогресс в практике
- Начинайте с трёх подходов, не считая количество выдохов.
- Стремитесь увеличивать длительность каждого подхода до 2 минут.
- Цель — научиться выполнять непрерывное дыхание капалабхати в течение 5 минут с одной предельной задержкой в конце.
Дополнительная практика: Наули
- Наули — практика для овладения мышцами живота, «внутренний массаж».
- Выполняется на задержке дыхания после выдоха.
- Суть: Изолированное напряжение, втягивание и «прокручивание» центрального мышечного жгута живота.
- Польза: Усиливает пищеварение, разжигает внутренний огонь, укрепляет мышцы пресса.
- Выполняется в 3 подхода и идеально дополняет капалабхати.
Выводы
- Регулярная ежедневная практика капалабхати даёт ощутимые результаты: очищение, сила, ясность и радость.
- Ключ к успеху — упорство, вера в практику и правильное выполнение.
- Сочетайте полученные знания из авторитетных источников с постоянным действием.