Что нельзя и что можно делать в постели после 60 лет
Ключевые тезисы:
Сон на спине с запрокинутой головой опасен из-за храпа и апноэ.- Неправильная поза во сне и отдыхе провоцирует боли в шее, спине и ухудшает кровоснабжение.
- Резкий подъем с кровати может привести к ортостатической гипотензии и падению.
- Еда и использование гаджетов в постели вредны для здоровья.
- Регулярная гимнастика в постели укрепляет мышцы, суставы и улучшает кровообращение.
Опасные привычки в постели
Сон на спине и апноэ
Обструктивное апноэ сна — это остановки дыхания во сне из-за смыкания тканей глотки. Люди, которые храпят, часто страдают от этого.
Последствия: Повышенный риск гипертонии, проблем с сердцем, ухудшения когнитивных функций, сокращения продолжительности жизни.
Решение: Обратиться к врачу для диагностики (полисомнография). При тяжелой форме назначают СИПАП-терапию (прибор с маской, нагнетающий воздух). При легкой форме помогает позиционная терапия — сон на боку.
Неправильный выбор позы для сна
Сон на животе: Сдавливает внутренние органы, пережимает сосуды шеи, ухудшает кровоснабжение мозга.- Сон на спине: Усиливает храп и апноэ.
- Оптимальная поза — сон на боку с правильно подобранной подушкой.
Как правильно спать на боку
- Выбор подушки: Толщина должна быть равна расстоянию от плеча до уха. Меняйте подушки раз в 3 года.
- Подушка между коленями: Устраняет ротацию в пояснице и предотвращает утренние боли.
- Подушка для верхней руки: Если лежите на краю кровати, подложите подушку под свисающую руку, чтобы не пережимать нервы и сосуды.
Вредные позы для отдыха в постели
Просмотр ТВ/смартфона с подложенной подушкой под голову: Шея и мышцы лица находятся в неестественном, перерастянутом положении. Это способствует болям в шее и провисанию овала лица.
Поза «скручивания»: Лежание с повернутым корпусом и ногами в сторону создает крутящий момент в пояснице, что приводит к болям.
Прием пищи лежа: Нефизиологично для пищевода, повышает риск поперхнуться. Есть нужно сидя.
Опасные действия при вставании
Резкий подъем может вызвать ортостатическую гипотензию (резкое падение давления, слабость, обморок).- Правильно: Проснуться, посидеть на кровати, сделать легкие упражнения (например, сократить мышцы голени), затем медленно встать.
Другие запреты
Не оставляйте заряжающийся телефон в постели — риск возгорания аккумулятора и воздействие излучения.
Чтение лежа вредно для глаз и способствует развитию близорукости.
Что МОЖНО и НУЖНО делать в постели: Упражнения
Легкая гимнастика в кровати идеально подходит для пожилых людей, особенно при болях в суставах и для профилактики саркопении (возрастной потери мышечной массы).
Комплекс упражнений (делать плавно, без боли, 2 раза в неделю):
- «Раскрытие» тазобедренных суставов: Сидя с прямой спиной, разводите колени в стороны (20 раз).
- Скольжение ногами: Лежа на спине, поочередно вытягивайте и подтягивайте ноги (по 20 раз каждой).
- Подтягивание колена к груди: Лежа на спине, подтягивайте колено к груди и выпрямляйте ногу (15-20 раз каждой).
- Подъемы ног: Опираясь на край кровати, поднимайте прямую ногу на выдохе, носок на себя (2 подхода по 10 раз каждой ногой). Укрепляет переднюю поверхность бедра.
- Боковые подъемы ног: Лежа на боку, поднимайте ногу вверх (20 раз). Для усложнения можно положить руку на ногу для сопротивления.
- Подъемы ноги назад: В положении на четвереньках, отводите ногу назад (15-20 раз каждой). Работают ягодичные мышцы.
- Ягодичный мостик: Лежа на спине с согнутыми коленями, поднимайте таз на выдохе (20 раз). Можно положить груз на живот для усиления нагрузки.
Польза гимнастики:
- Укрепляет мышцы ног, ягодиц, бедер.
- Улучшает мобильность тазобедренных и коленных суставов.
- Стимулирует венозный отток, профилактируя тромбоз и венозный застой.
Выводы
- Диагностика важна: При храпе и плохом сне обязательно обратитесь к врачу для проверки на апноэ.
- Поза решает: Спите на боку с правильно подобранной подушкой и дополнительной подушкой между коленями.
- Избегайте статичных вредных поз: Не лежите подолгу с запрокинутой головой или в скрученном положении.
- Вставайте правильно: Избегайте резких подъемов с постели.
- Превратите постель в тренажер: Регулярно выполняйте простой комплекс упражнений для поддержания силы, гибкости и здоровья сосудов.