🥗 Мой рацион: два приёма пищи и интервальное голодание

Мой рацион питания: режим и основные приёмы пищи

Ключевые тезисы:

Два основных приёма пищи в день: утренний (сладкий) и вечерний (несладкий)
Утро начинается с питья тёплой воды и физической активности
Утренний приём — это густой фруктово-семенной смузи
Вечерний приём — большой зелёный салат с заправкой
Иногда возможен дневной перекус фруктами
Около 5% рациона составляет приготовленная пища, которая употребляется вместе с салатом

Режим дня и интервальное голодание

Интервальное голодание — практика, при которой приём пищи ограничен определённым временным окном.

Просыпаюсь около 7 утра.
До 11:30–12:00 ничего не ем, только пью тёплую воду и занимаюсь физическими практиками (зарядка, пробежка, плавание, йога).
Первый приём пищи — около 12:00, второй (и последний) — около 18:00.
Стараюсь не есть после 19:00.

Утренний приём пищи: густой фруктовый смузи

Это нечто среднее между смузи и сыроедной кашей — густая масса, которую едят ложкой. Приём пищи сладкий за счёт фруктов, без добавления сахара, мёда или сиропов.

Основные ингредиенты:

Фрукты: банан (основной подсластитель), финики, сезонные фрукты (цитрусовые зимой, персики, абрикосы, клубника летом).
Семена (обязательно замоченные): зелёная гречка, золотистый лён, кунжут, овёс/геркулес, конопля.
Кокос в разных видах: мякоть, стружка, паста, молоко, сушёные чипсы (без сахара).
Зелень: шпинат, мангольд (зелёный и красный), щавель, мята, дикоросы (сныть, крапива, подорожник, молодые побеги хвойных).
Редко для украшения: грецкие орехи.

Принципы приготовления и лайфхаки:

Создание необычных вкусов: цитрусовые (грейпфрут, помело, цедра) дают яркий акцент.
Классические сочетания: кунжут + цитрусовые + зелень.
Твёрдые фрукты (яблоки, груши) и зелень перемалываются в однородную массу.
Мягкие фрукты (персики, хурма, клубника) можно не полностью измельчать для текстуры.
Многослойность: можно сделать смузи из 2-3 слоёв разного цвета и вкуса.
Украшения: орехи, кокосовая стружка, сироп рожкового дерева (пикмес керба) или порошок кэроба (необжаренный).
Для увеличения объёма или нейтрализации вкуса можно добавить сырой кабачок или немного свёклы.

Альтернатива смузи: иногда на завтрак просто фруктовый салат или сезонные фрукты (дыня, арбуз, манго).

Вечерний приём пищи: большой зелёный салат

Это основной и любимый приём пищи. После него сладкое не употребляется.

Основные ингредиенты салата:

Зелень: все виды листовых салатов (Айсберг, Лола Росса, корн, Ромен), пряные травы (петрушка, укроп, сельдерей, кинза, мята, базилик, фенхель), дикоросы (крапива, сныть, лебеда).
Овощи по сезону: авокадо (почти всегда), помидоры (только похожие на домашние), огурцы, редиска, сладкий лук (Ялтинский, черемша), перцы.
Необычные добавки (в Турции): пипин, дымные огурцы, огурцовые дыни.
Для сытности и текстуры: семена (подсолнечные, тыквенные, конопляные), водоросли (вакаме, нори, арама), сырая или варёная кукуруза, зелёный горошек, яблоко.
Заправка (обязательно много): сок лайма/лимона, оливковое масло, вода, немного урбеча (кунжутный, тыквенный), специи.

Специи в заправке: разные виды перца (чёрный, красный), сумах, куркума, хмели-сунели, черный тмин, затар (смесь на основе сушёного нута с травами), сушёные травы (мята, кориандр, базилик).

Лайфхаки по приготовлению:

Приготовление на два дня: твёрдые овощи и зелень нарезаются и убираются в холодильник. На следующий день добавляются свежие помидоры, авокадо и новая заправка.
Новая нотка: добавление немного сырой свёклы, натёртой на тёрке, придаёт необычный вкус и позволяет меньше солить салат.
Сезонная замена: летом вместо огурца можно использовать молодые кабачки с дачи.

Другой тип салата: реже готовится салат-"щётка", где все овощи (свёкла, репа, редька, капуста) натираются на тёрке.

Приготовленная пища (около 5% рациона)

Употребляется не отдельно, а вместе с вечерним салатом.

Хумус или отварной нут.
Овощи на пару (цветная капуста, брокколи).
Запечённая тыква (например, с кокосом).
Гречка, приготовленная с кабачком.
Чечевица со свёклой.
Варёная кукуруза в салате.
Тушёная фасоль или овощное рагу (редко).
Турецкий булгур (тёмный, неочищенный), добавленный в салат.

Редкие исключения («срывы»)

Иногда, очень редко, позволяю себе:

Блюда из баклажанов в кафе (запечённые или тушёные).
Турецкую лепёшку бязь (безлимит) со шпинатом (мука + вода), которая напоминает вкус из детства.

Выводы

Режим важен: два основных приёма пищи в чёткое время и интервальное голодание стали комфортной нормой.
Утро — сладкое, вечер — несладкое: такое разделение помогает поддерживать баланс.
Основа рациона — сырая еда: смузи и салаты обеспечивают обилие фруктов, овощей, зелени и полезных жиров.
Гибкость и эксперименты: в рамках своего подхода можно бесконечно экспериментировать со вкусами, ингредиентами и рецептами.
Без фанатизма: небольшой процент приготовленной пищи и редкие «срывы» делают питание устойчивым и психологически комфортным.