Практика Анулома Вилома (попеременное дыхание)
Ключевые тезисы:
- Практика попеременного дыхания через ноздри для успокоения ума и баланса энергии.
- Выполняется в удобной сидячей позе с прямой спиной.
- Используются специфические мудры (жесты рук): Чин-мудра и Вишну-мудра.
- Дыхательный цикл включает вдох, задержку и выдох в определённой пропорции.
- Постепенное увеличение длительности задержки дыхания — ключ к безопасному освоению.
Подготовка и поза
Сядьте удобно со скрещенными ногами (Сукхасана, Падмасана), спина прямая.
- Чин-мудра: Левая рука лежит на левом колене ладонью вверх, большой и указательный пальцы соединены.
- Вишну-мудра: Правая рука: первые два пальца согнуты к основанию большого пальца, безымянный и мизинец выпрямлены. Большой палец закрывает правую ноздрю, безымянный и мизинец — левую.
Техника выполнения (базовый цикл)
- Сделайте несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов.
- Начало цикла: Закройте правую ноздрю большим пальцем.
- Вдох через левую ноздрю → закройте левую ноздрю → выдох через правую.
- Вдох через правую → закройте правую → выдох через левую.
- Повторяйте этот цикл.
Введение задержки дыхания и пропорции
Для начинающих практика выполняется без задержки. Затем осваивается пропорция:
Вдох : Задержка : Выдох
На практике показано постепенное увеличение:
- 4:4:8 (4 счёта вдох, 4 — задержка, 8 — выдох).
- 4:8:8.
- 4:16:8 (максимальная пропорция в данном классе).
Важно: Увеличивайте соотношение медленно: от 1:1:2 к 1:4:2, согласно своим возможностям.
Ключевые принципы практики
- Практикуйте расслабленно, без напряжения в теле (плечи, шея, руки расслаблены).
- Ум должен оставаться спокойным, внимание — на дыхании.
- В классе Шивананды выполняется 6-8 циклов после Капалабхати.
- Типичные задержки: 8, 12 или 16 счетов в зависимости от уровня практики.
Заключение
После завершения медленно опустите правую руку, обе руки положите в Чин-мудру на колени. Побудьте с закрытыми глазами, делая несколько осознанных глубоких вдохов и выдохов. Практикуйте регулярно, соблюдая комфорт и постепенность.