Ваш конспект

Основной комплекс дыхательной гимнастики Стрельниковой

Ключевые тезисы:

• Комплекс состоит из последовательных упражнений, выполняемых на резкий, короткий, шумный вдох носом.
• Вдох всегда совпадает с движением.
• Счёт ведётся «восьмёрками» (сериями по 8 вдохов).
• Важно сохранять комфорт, не делать упражнения через силу.

Упражнение «Ладошки»

Исходное положение: стоя ровно, ладони сжаты в кулачки.

• Выполняются короткие резкие вдохи носом одновременно со сжатием кулачков.
• Счёт: 4 раза по 8 вдохов (всего 32).

Упражнение «Погонщики»

Исходное положение: руки на поясе (кулачки).

• На вдохе руки с силой толкаются вниз, пальцы растопыриваются.
• На выдохе руки возвращаются в исходное положение (кулачки на пояс).
• Кисти рук выше пояса не поднимать.

Упражнение «Насос»

Исходное положение: основная стойка.

• Лёгкий, неглубокий наклон вперёд (спина круглая, голова опущена).
• Резкий вдох делается в конечной точке наклона.
• Поясница «резиновая», колени не гнутся.

Упражнение «Кошка»

Исходное положение: стоя ровно.

• Лёгкая, пружинистая присядь с одновременным поворотом туловища и головы вправо или влево.
• Руки на уровне пояса делают хватательное движение в сторону поворота.
• Движение танцующее, свободное.

Упражнение «Обними плечи»

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях и подняты до уровня плеч.

• На вдохе руки резко «швыряются» навстречу друг другу, будто обнимая себя за плечи (локти сходятся).
• Руки не менять, ноги в исходном положении.

Упражнение «Большой маятник»

• Комбинация упражнений «Насос» (наклон вперёд) и «Обними плечи» (прогиб назад).
• Последовательность: вдох на наклоне вперёд («нюхаем пол») → вдох на прогибе назад («нюхаем потолок»).

Упражнение «Повороты головы»

Исходное положение: стоя ровно.

• Голова поворачивается вправо-влево с резким вдохом в конечной точке каждого поворота.
• Посередине не останавливаться.

Упражнение «Ушки» («Китайский болванчик»)

Исходное положение: стоя, взгляд прямо.

• Лёгкие наклоны головы ухом к плечу (право-лево) с одновременным вдохом.
• Движение напоминает покачивание головой со словами «ой-ой-ой».

Упражнение «Маятник головой» («Маленький мальчик»)

Исходное положение: стоя ровно.

• Опускание головы вниз (вдох) → откидывание головы вверх (вдох).
• Последовательность: «с пола — с потолка».

Упражнение «Перекаты»

Исходное положение: стойка с одной ногой впереди, другой сзади (на расстоянии шага).

• Перенос тяжести тела с передней ноги на заднюю и обратно.
• Вдох делается в момент переноса веса на ногу, стоящую впереди.
• Выполняется сначала с правой ногой впереди, затем с левой.

Упражнение «Передний шаг»

• Марширование на месте с лёгким приседанием.
• Колено поднимается до уровня живота, насколько комфортно (через силу нельзя).
• Вдох делается одновременно с поднятием колена.

Упражнение «Задний шаг»

• Аналогично «Переднему шагу», но нога отводится назад (пяточкой к ягодице), также с лёгким приседанием на опорной ноге.
• Вдох совпадает с движением ноги назад.

Выводы и рекомендации:

• Каждое движение в гимнастике выполняется одновременно со вдохом.
• Упражнения делаются свободно, легко, без напряжения.
• Рекомендуемая схема: выполнять комплекс по 3 круга (подхода) утром до завтрака и вечером.